Alimentation Indice glycémique bas : Phase d’attaque, tableau index glycémique pdf
L’alimentation à indice glycémique (IG) bas est une approche nutritionnelle qui gagne en popularité en raison de ses nombreux avantages pour la santé, notamment la gestion du poids, la prévention du diabète et l’amélioration de la santé cardiaque. Mais qu’est-ce qu’un aliment à IG bas et quels sont les meilleurs à inclure dans votre alimentation ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article.
D’où vient ce phénomène de manger des aliments à IG bas ?
Le concept d’indice glycémique a été introduit dans les années 1980 par le Dr David Jenkins et son équipe de l’Université de Toronto. Il a été popularisé par Michel Montignac, un nutritionniste français, qui a développé une méthode de régime basée sur l’IG.
L’idée est simple : privilégier les aliments qui ont un faible impact sur la glycémie pour maintenir un niveau d’énergie stable et éviter les pics de sucre dans le sang qui peuvent conduire à la prise de poids et à d’autres problèmes de santé.
Comprendre le principe de la Glycémie et l’Index glycémique
La glycémie est le taux de sucre dans le sang. L’indice glycémique est une mesure de l’effet d’un aliment sur la glycémie. Les aliments à IG bas (55 ou moins) sont lentement digérés et absorbés, provoquant une élévation plus lente et plus douce de la glycémie. Cela peut aider à contrôler la faim et à maintenir un poids santé.
Consommer trop de sucre peut vous mettre en danger
Une consommation excessive de sucre peut entraîner une prise de poids, augmenter le risque de maladies cardiaques et contribuer au développement du diabète de type 2. Une alimentation à IG bas peut aider à réduire ces risques en limitant l’apport en sucre et en favorisant une libération plus lente et plus stable de glucose dans le sang.
Les choses à savoir avant de commencer votre alimentation à IG BAS :
Motivation : Comme pour tout changement de régime, la motivation est la clé. Fixez-vous des objectifs réalistes et célébrez vos progrès.
Journal de bord : Tenir un journal de bord de ce que vous mangez peut vous aider à rester sur la bonne voie et à identifier les aliments qui vous conviennent le mieux.
Mindset : Adoptez une mentalité positive. Ne vous voyez pas comme étant au régime, mais comme adoptant un nouveau mode de vie sain.
Les phases et étapes d’une alimentation à IG bas :
L’alimentation à IG bas n’est pas un régime à phases, mais plutôt un mode de vie à adopter sur le long terme. Il s’agit de faire des choix alimentaires intelligents qui favorisent une glycémie stable, une bonne santé et un poids optimal.
Comment caractérise-t-on un aliment à IG BAS ?
Un aliment à IG bas est généralement riche en fibres, en protéines et/ou en graisses, et contient peu de glucides raffinés. Ces caractéristiques ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, ce qui entraîne une augmentation plus lente et plus douce de la glycémie.
Qu’est-ce qu’un régime à IG bas ?
Un régime à IG bas est un régime qui privilégie les aliments à faible indice glycémique. Il peut aider à contrôler la glycémie, à gérer le poids et à réduire le risque de maladies chroniques.
Comment tenir une alimentation IG bas sur le long terme ?
La clé pour maintenir une alimentation à IG bas sur le long terme est de faire des choix alimentaires qui sont à la fois sains et satisfaisants. Cela signifie choisir des aliments entiers et non transformés, manger une variété d’aliments pour obtenir une gamme de nutriments, et trouver des recettes et des aliments que vous aimez. Il est également important de se permettre des écarts occasionnels pour éviter de se sentir privé.
TOP 20 Aliments pour une alimentation à indice glycémique bas :
Chou frisé (IG : 15)
Brocoli (IG : 15)
Épinards (IG : 15)
Concombre (IG : 15)
Poivrons (IG : 15)
Courgettes (IG : 15)
Tomates (IG : 15)
Aubergines (IG : 15)
Lentilles (IG : 29)
Haricots noirs (IG : 30)
Pois chiches (IG : 33)
Pommes (IG : 38)
Poires (IG : 38)
Oranges (IG : 40)
Pêches (IG : 42)
Quinoa (IG : 53)
Avoine (IG : 55)
Riz basmati (IG : 58)
Pain complet (IG : 69)
Patate douce (IG : 70)
L’indice glycémique peut varier en fonction de la préparation et de la cuisson des aliments. Par exemple, le riz basmati cuit a un IG plus élevé que le riz basmati cru. De plus, l’IG d’un aliment peut être réduit en le combinant avec des aliments riches en fibres, en protéines ou en graisses.
Alimentation IG bas par famille d’aliment :
Lorsqu’on parle d’une alimentation à indice glycémique (IG) bas, on pourrait facilement penser à une liste restrictive d’aliments autorisés et interdits. Mais je préfère voir cela comme une invitation à un voyage culinaire, une exploration de la richesse et de la diversité des aliments qui sont non seulement délicieux, mais aussi bénéfiques pour notre santé. Alors, embarquons ensemble pour ce voyage à travers les différentes familles d’aliments à IG bas.
Fruits : Les fruits sont comme des cadeaux de la nature, emballés dans leur propre emballage comestible. Ils sont juteux, sucrés et regorgent de vitamines et de minéraux. Les pommes croquantes, les poires juteuses, les oranges rafraîchissantes, les pêches douces, les prunes sucrées, les fraises acidulées et les cerises délicieuses sont toutes des options à IG bas. Certains fruits, comme les bananes mûres et les ananas, ont un IG plus élevé, mais ils sont comme des friandises naturelles que nous pouvons savourer occasionnellement.
Légumes : Les légumes sont les véritables héros d’une alimentation à IG bas. Ils sont colorés, polyvalents et pleins de fibres qui aident à ralentir la digestion et à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Les légumes à feuilles vertes, les brocolis croquants, les courgettes douces, les poivrons colorés, les tomates juteuses et les aubergines veloutées sont tous d’excellents choix. Même les légumes-racines comme les carottes et les betteraves, qui ont un IG plus élevé, ont leur place dans notre assiette, apportant une douceur naturelle et une belle couleur à nos repas.
Farines : Les farines à IG bas sont comme des toiles vierges sur lesquelles nous pouvons peindre nos créations culinaires. La farine d’avoine, la farine de seigle et la farine complète sont toutes de bonnes options, apportant une texture rustique et un goût riche à nos pains, pâtisseries et autres préparations. Les farines blanches raffinées, avec leur IG plus élevé, peuvent être utilisées avec parcimonie pour apporter légèreté et douceur.
Céréales : Les céréales à grains entiers sont les piliers d’une alimentation à IG bas. L’avoine réconfortante, le quinoa croquant et le riz brun nourrissant ont tous un IG plus bas que leurs homologues raffinés. Ils sont comme des éponges qui absorbent les saveurs, nous permettant de créer une multitude de plats savoureux et satisfaisants.
Glucides : Les glucides à IG bas sont nos alliés pour une énergie durable. Les lentilles nourrissantes, les haricots noirs savoureux, les pois chiches polyvalents et les patates douces douces sont d’excellentes sources de glucides à IG bas. Ils sont comme le carburant qui alimente notre corps, nous permettant de rester actifs et énergiques tout au long de la journée.
En fin de compte, une alimentation à IG bas n’est pas une contrainte, mais une opportunité. C’est l’occasion de découvrir de nouveaux aliments, de créer des plats délicieux et de prendre soin de notre corps. Alors, prenez votre panier, votre tablier et votre curiosité, et embarquez pour ce voyage culinaire à IG bas. Bonne dégustation !
Menu pour la semaine type 7 jours et 15 jours IG bas
Voici une suggestion de menu pour une semaine, basé sur une alimentation à IG bas. Ce menu est conçu pour vous donner une idée de la variété et de la délicieuse nourriture que vous pouvez déguster tout en maintenant un IG bas.
Jour 1 :
Petit-déjeuner : Porridge d’avoine avec des baies et des graines de chia
Collation : Une poignée d’amandes
Déjeuner : Salade de quinoa avec du poulet grillé, des légumes frais et une vinaigrette à l’huile d’olive
Collation : Un yaourt nature avec des morceaux de pomme
Dîner : Saumon grillé avec des légumes rôtis et du riz basmati
Dessert : Une poire ou un carré de chocolat noir
Jour 2 :
Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane et graines de lin
Collation : Un morceau de fromage et quelques noix
Déjeuner : Chili aux haricots noirs avec une petite portion de riz brun
Collation : Carottes et houmous
Dîner : Poulet rôti avec des patates douces et des brocolis
Dessert : Yaourt grec avec des baies
Jour 3 :
Petit-déjeuner : Omelette aux légumes avec une tranche de pain complet
Collation : Un fruit frais, comme une pomme ou une poire
Déjeuner : Salade de lentilles avec des légumes grillés et du fromage de chèvre
Collation : Un yaourt nature avec des graines de chia
Dîner : Steak grillé avec des légumes sautés et du quinoa
Dessert : Une poignée de baies avec un peu de crème fouettée
Jour 4 :
Petit-déjeuner : Pancakes à la farine d’avoine et aux bananes avec du sirop d’érable pur
Collation : Un morceau de fromage et quelques noix
Déjeuner : Soupe de légumes avec une tranche de pain complet
Collation : Un fruit frais, comme une orange ou une pêche
Dîner : Poisson blanc grillé avec du riz brun et des légumes vapeur
Dessert : Yaourt grec avec des baies
Jour 5 :
Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, avocat et graines de chia
Collation : Un yaourt nature avec des graines de lin
Déjeuner : Salade de quinoa avec des crevettes grillées et des légumes frais
Collation : Un fruit frais, comme une pomme ou une poire
Dîner : Poulet grillé avec des légumes rôtis et du couscous complet
Dessert : Une poignée de baies avec un peu de crème fouettée
Jour 6 :
Petit-déjeuner : Porridge d’avoine avec des baies et des graines de chia
Collation : Un morceau de fromage et quelques noix
Déjeuner : Salade de lentilles avec des légumes grillés et du fromage de chèvre
Collation : Carottes et houmous
Dîner : Steak grillé avec des légumes sautés et du quinoa
Dessert : Une poire ou un carré de chocolat noir
Jour 7 :
Petit-déjeuner : Omelette aux légumes avec une tranche de pain complet
Collation : Un yaourt nature avec des graines de chia
Déjeuner : Soupe de légumes avec une tranche de pain complet
Collation : Un fruit frais, comme une orange ou une pêche
Dîner : Poisson blanc grillé avec du riz brun et des légumes vapeur
Dessert : Yaourt grec avec des baies
Les boissons que vous pouvez boire pendant votre alimentation à IG bas
L’eau est toujours le meilleur choix, mais vous pouvez également boire du thé vert, un thé spécial pour magrir, du thé noir, du café (sans sucre ajouté) et des jus de légumes frais. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits, qui ont un IG élevé.
Ce menu est une suggestion et peut être adapté en fonction de vos goûts et de vos besoins nutritionnels. L’important est de choisir des aliments à IG bas, de manger une variété d’aliments pour obtenir une gamme de nutriments, et de savourer chaque bouchée. Bon appétit !
Alimentation IG bas : 10 recettes bonus à préparer chez vous !
Il serait trop long de détailler 10 recettes dans cet article, mais voici quelques idées pour vous inspirer :
- Porridge d’avoine aux baies et aux graines de chia
- Salade de quinoa avec du poulet grillé et des légumes frais
- Saumon grillé avec des légumes rôtis et du riz basmati
- Soupe de lentilles avec des légumes et des épices
- Salade de pois chiches avec des tomates, du concombre et de la feta
- Poulet rôti avec des patates douces et du brocoli
- Smoothie aux épinards, à la banane et au beurre d’amande
- Omelette aux légumes avec du fromage feta
- Curry de légumes avec du riz basmati
- Yaourt nature avec des fruits frais et des noix
En conclusion, une alimentation à IG bas peut être une stratégie efficace pour améliorer la santé et gérer le poids. En choisissant des aliments à IG bas, vous pouvez aider à maintenir une glycémie stable, à contrôler votre appétit et à favoriser une perte de poids durable.